Mais de 40 anos? Largue as desculpas e comece uma atividade física

Exames necessários

Aeróbico ou anaeróbico?

Cuidado com as lesões

Levará quatro semanas para se recuperar totalmente, ele me disse. Que parecia ser um tempo muito longo.

Eu estava correndo novamente em três dias, e eu me senti melhor do que nunca,comparado a quando eu corria na semana seguinte. Quem disse que a recuperação deve levar semanas?

Como se vê, não há investigação rigorosa tanto na recuperação após o exercício extenuante.Quase não há estudos de longo prazo, e há pouco consenso sobre o que medir e como medi-la. Este aspecto do descanso está cheio de dogmas sem fundamento.

Uma noção popular diz que as milhas que corre, é o número de dias necessários para recuperar: A corrida de 10 milhas requer uma recuperação de 10 dias. Dr. Timothy Noakes, um fisiologista do exercício na Universidade de Cape Town na África do Sul, descarta esse conselho.

“A teoria de recuperação de dias-de-milhas foi popularizado na década de 1970, mas não foi baseada em evidências científicas”, disse ele.

Hirofumi Tanaka, um fisiologista do exercício na Universidade do Texas em Austin, disse que a questão da recuperação “é uma pergunta difícil.”

“A resposta vai depender de qual elemento de recuperação você está interessado”, disse ele. “Nós temos algumas informações sobre quanto tempo leva para repor o glicogênio muscular, o combustível de energia primária durante a extenuante distância .Mas não temos idéia sobre outros elementos. “

Atletas que consomem carboidratos e, melhor ainda, algumas proteínas depois de um evento pode encher seus músculos com glicogênio dentro de 24 horas. Mas isso a curto prazo de recuperação, não em tudo o que meu treinador estava falando. Edward Coyle, um colega do Dr. Tanaka, define recuperação em termos de músculos doloridos. Em seus estudos, ele descobriu que leva cerca de uma semana para os músculos pararem de doer e para voltar a força total, uma estimativa que descreve muito bem o que aconteceu comigo.

Se seus músculos estão doloridos e você não pode correr durante vários dias ou uma semana, você recebe um “destreinamento” , o Dr. Coyle disse. Ele fez biópsias musculares de jovens antes e após uma semana de destreinamento – abstendo-se de exercício – e examinou as mitocôndrias que são as fábricas de energia das células minúsculas.

Após uma semana de destreinamento, ele encontrou evidências que levou três semanas para recuperar plenamente a sua velocidade de corrida. Se eles não fizessem nada durante um mês, demoraria dois meses para recuperar a sua velocidade.

Dor muscular não é tanto de um problema para os nadadores e ciclistas, Dr. Coyle disse, porque estes esportes não envolvem a principal causa de dor: as contrações excêntricas, durante o qual um músculo se alonga, como acontece quando você corre ladeira abaixo. Para os ciclistas, a questão principal de recuperação é a restauração do glicogênio muscular.

Alguns investigadores tomaram amostras de sangue de atletas e olharam para enzimas como a creatina quinase que pode indicar lesões musculares ou em proteínas associadas com a inflamação. Mas Maria Urso, um fisiologista de pesquisa do Exército dos Estados Unidos Research Institute of Environmental Medicine, disse: “Todos estes são altamente variável entre os indivíduos e não podem correlacionar com a recuperação.”

“No que diz respeito a uma medida específica para a recuperação, é provável que se tenha o maior mistério do mundo,” disse o Dr. Urso. “Há tantas mudanças fisiológicas que ocorrem quando você empurra um corpo aos seus limites que seria impossível fazer uma medida e usá-la como um padrão-ouro”.

Claro, há uma medida que amarra tudo junto: o desempenho. Mas não está claro como usar isso como um medidor de tempo para recuperação.

“Como você pode julgar a recuperação, exceto por medir o desempenho em outro exercício de forma semelhante ao que iniciou a fadiga?” Dr. Noakes disse. “Como não podemos pedir às pessoas para correr uma maratona de novo, nós nunca realmente sabeeremos quando a recuperação completa aconteceu.”

Então o Dr. Noakes conta com a experiência de grandes corredores, que lhe dizem que há um grande componente psicológico para a recuperação. Muitos maratonistas de elite correm apenas uma ou duas corridas por ano. Depois de uma maratona, disse ele, “provavelmente leva pelo menos seis meses para a mente para se recuperar totalmente.”

Pode levar ainda mais tempo para se recuperar de corridas mais longas, na experiência do Dr. Noakes. Ele costumava correr os 90 quilômetros (55 milhas) Maratona Comrades na África do Sul. Ele precisava de um ano a 18 meses para dizer que ele estava mentalmente pronto para fazê-la novamente.

Mas os indivíduos variar. Dra. Urso uma vez correu três maratonas, tendo apenas três meses entre cada um e de passar três semanas se recuperando de cada vez, ela ficou mais rápido a cada corrida. Ryan Hall, um dos melhores corredores dos EUA em maratona, definir como meta nos Estados Unidos a Maratona de Boston em abril passado, depois correu mais uma corrida rápida na Maratona de Chicago em outubro. Correu novamente na qualificação olímpica da maratona em janeiro e e conseguiu a vaga.

Dra. Urso informa a seus corredores para gastar duas a três semanas depois de uma maratona fazendo o que ela chama de uma vela inversa. Antes de uma corrida, os atletas gradualmente vão diminuindo a intensidade e a duração dos seus treinos.

Depois de uma corrida, faça-o em sentido inverso, ela sugeriu: Aos poucos, aumenta-se com corridas que no começo não duram mais de 60 minutos.

“Gostaria de garantir que a maioria dos corredores estará de volta a sua melhor referência de desempenho dentro de duas a três semanas depois da maratona se eles seguirem um programa como o que eu falei”, disse ela.

Isso é o que estou fazendo. Meu treinador, Tom Fleming, diz que esta estratégia é baseada no que ele aprendeu a trabalhar comigo durante quatro anos e sobre as suas décadas de experiência. Ficando quase totalmente recuperados, para ele, estar mentalmente e fisicamente pronto para atuar no seu melhor.

“Você só correr uma maratona, e vamos ser honestos, você não correu muito,” ele me disse. “Eu diria que eu sei que você foi muito bem, e eu diria que vai demorar quatro semanas para se recuperar.”

Eu inscrevi para algumas corridas nesta primavera: uma corrida de 5 km, uma corrida de 10 quilômetros e meia maratona. A primeirovem depois de seis semanas após a minha maratona. Eu acho que eu nunca vou saber se eu realmente precisava de quatro semanas para recuperação.

Fonte:veja.com

“Saudável é a comida da mãe”

O ensaísta americano Michael Pollan, de 53 anos, é autor do livro há mais tempo na lista dos mais vendidos do jornal americano The New York Times: está há quinze semanas entre os primeiros colocados. In Defense of Food (Em Defesa da Comida) é a mais recente de suas obras sobre a indústria alimentar. Seu livro anterior,O Dilema do Onívoro, publicado no Brasil pela Editora Intrínseca, é outro best-seller sobre o tema. Pollan é radical em sua aversão aos exageros da ciência da nutrição. Ele diz que a humanidade está negativamente obcecada pelos benefícios da alimentação à saúde e que não deveríamos nos pautar unicamente pelos conselhos dos nutricionistas na hora de decidir o que comer. Pollan deu a seguinte entrevista ao repórter Thomaz Favaro de sua casa, na Califórnia:

Veja – Por que é cada vez mais complicado decidir o que almoçar?
Pollan – Atualmente, os alimentos são vendidos apenas com base em seus benefícios para a saúde: um é capaz de reduzir seu colesterol, outro tem muitas fibras. Os nutrientes tornaram-se mais importantes que a comida em si. O alimento é apenas um intermediário na entrega destas substâncias. Como os nutrientes são invisíveis para todos, exceto para o cientista e seu microscópio, escolher o que comer tornou-se uma decisão para profissionais, e não para amadores. Tem-se a impressão de que é necessário ter um diploma de bioquímica para tal escolha, o que não é correto. Além disso, as mensagens científicas com relação à comida são muito confusas. Há muita divergência entre nutricionistas sobre o que é ou não saudável.

Veja – O senhor afirma que estamos vivendo a “era do nutricionismo”. O que quer dizer com isso?
Pollan – Nutricionismo é a atual ideologia em torno da comida. O nutricionismo parte de alguns pressupostos, muitos dos quais nós compartilhamos sem perceber. Acreditamos, por exemplo, na possibilidade de dividir o mundo em nutrientes bons e ruins. Os ruins precisam ser removidos da comida, enquanto os bons, quanto mais, melhor. Atualmente o bom é o ômega-3 e o ruim é a gordura trans, mas isto muda constantemente ao longo da história. Cem anos atrás, as proteínas eram os nutrientes ruins, que deveriam ser substituídos por carboidratos. Outra premissa é que comemos para manter a saúde. Alimentamo-nos para melhorar ou piorar nossa saúde, e apenas isto. Na verdade, comemos pelas mais diversas razões: por prazer, para socializar com os amigos, para participar de rituais familiares e até para demonstrar nossa identidade cultural e religiosa. A saúde é só uma das razões, e por isso não pode se tornar nosso único parâmetro de escolha dos alimentos.

Veja – Há muitos alimentos que, como o ovo, eram considerados vilões da saúde e hoje foram reabilitados pela ciência. Por que é tão difícil encontrar um consenso entre nutricionistas?
Pollan – Os nutricionistas têm uma tarefa muito difícil. É muito complicado entender o que se passa no fundo da alma de uma cenoura ou de um ovo. Estas comidas são mais do que a soma de seus nutrientes, são verdadeiros sistemas com relações complexas entre si. Quando se isola um nutriente da comida para ver como funciona, ele não se comporta da mesma maneira que dentro do alimento. Eis um exemplo: o betacaroteno, nutriente presente na cenoura, é um antioxidante que se converte em vitamina A. Quando extraído da cenoura e ingerido em forma de pílula, não funciona. Também sabemos pouco sobre o outro lado da cadeia alimentar — o corpo humano. Ainda não se conhece muitos aspectos da digestão humana, como funciona exatamente nosso metabolismo ou como o corpo reage a diferentes açúcares. A nutrição é uma ciência nova e imperfeita, e por isto não deveríamos nos apoiar unicamente nela para escolher nossos alimentos. A nutrição está na mesma posição que a cirurgia no século XVII: é uma ciência jovem e promissora, mas você não quer ser sua cobaia.

Veja – Quais as dificuldades dos estudos de nutrição atuais?
Pollan – É muito difícil estudar as propriedades dos nutrientes dentro de um contexto. Não comemos apenas nutrientes, fazemos refeições completas. Comer tomate com azeite é diferente de comê-lo sozinho, pois o azeite aumenta a quantidade de antioxidantes do tomate que o organismo é capaz de absorver. Além da combinação de alimentos, é preciso levar em conta a quantidade de exercício que uma pessoa pratica, seu estilo de vida, sua cultura. São estudos muito complexos. Cortadores de cana em Cuba comem 6.000 calorias por dia, a maior parte puro açúcar. Isso faria de qualquer um de nós diabético, mas eles não ficam doentes. Não ficam sequer gordos, pois estão queimando todo este açúcar no trabalho. Outro problema ao estudar a alimentação de populações é que é difícil conseguir respostas honestas dos entrevistados. Se você der um questionário para uma pessoa escrever o que ela comeu nos últimos três meses, ela não vai se lembrar de tudo e vai mentir. As pessoas se esquecem do que comeram.

Veja – Nós possuímos instintos naturais de seleção dos alimentos?
Pollan – Sim, há testes que comprovam isso. Foram entregues a crianças dez tipos diferentes de alimentos integrais, in natura. Algumas vezes elas comiam apenas um tipo de alimento o dia todo, mas ao longo de uma semana, estas crianças, usando apenas seus instintos naturais, construíram uma dieta muito saudável. É uma prova de que em algum lugar, perdido no meio deste turbilhão de informações sobre o que devemos comer, possuímos instintos naturais para escolher nossos alimentos. Usamos o olfato para saber se a comida está estragada. Comidas muito amargas também não nos apetecem, justamente porque a maioria das toxinas têm esse sabor. A maioria de nós percebe que comer fast-food em grandes quantidades nos faz sentir mal depois. Nós temos instintos, mas está difícil confiar neles, sobretudo depois de tanta exposição ao sal e açúcar.

Veja – Por quê?
Pollan – Atualmente é muito fácil manipulá-los. Biologicamente, estamos condicionados a açúcar e gordura. Quando se coletava alimentos diretamente da natureza, isto não era um problema. Há poucas fontes de doces disponíveis além de mel e frutas maduras. No passado, só era possível conseguir gordura animal depois de uma boa caçada, o que não acontecia todo dia. Mas com a agricultura e a pecuária modernas, dar açúcar e gordura para as pessoas tornou-se fácil demais. Os alimentos processados e fast-foods contêm níveis altíssimos de açúcar, gordura e sal. Os cientistas da comida também podem criar substâncias que mentem para o nosso corpo, como adoçantes e gorduras artificiais. A manipulação dos alimentos torna mais difícil confiar em nossos instintos.

Veja – Há 50 anos, não havia tanta informação detalhada a respeito de nossas comidas, mas também não tínhamos tantos problemas de saúde relacionados à alimentação. Estamos mais inteligentes ou mais burros em relação à nutrição?
Pollan – Um pouco de cada. Um dos principais guias sobre o que nós deveríamos comer é a cultura, que na verdade é só uma palavra rebuscada para referir-se a nossas mães. É através das mães que a sabedoria da comida é transmitida através das gerações. Nós atualmente rejeitamos a culinária em nome desta dieta pseudocientífica, e passamos a ouvir cientistas e vendedores de comida ao invés de nossas mães. Ignorar nossa cultura alimentar é uma burrice. Quando eu era pequeno, cientistas e o governo americano diziam que manteiga era ruim para a saúde e margarina fazia bem, por ser uma gordura vegetal. Minha mãe, a contragosto, resolveu ouvir a sabedoria deles e nos deu margarina. Ela dizia que eles estavam errados, mas nós dávamos risada. Hoje a ciência provou que ela estava certa. Quando se interpreta a cultura como uma história da carochinha, corre-se o risco de perder conhecimentos importantes. Porém nem tudo foi perdido: nós realmente aprendemos algo com os estudos acadêmicos. A ciência da nutrição não é uma perda de tempo. Há muitas coisas que sabemos sobre composição dos alimentos e sobre metabolismo que nós não conhecíamos há cinqüenta anos. Muito desse aprendizado está justamente comprovando que a sabedoria popular estava certa.

Veja – De qual culinária estamos falando? Japonesa, francesa, italiana, brasileira?
Pollan – Não importa. Não existe algo como uma culinária típica maléfica: ela não teria durado até hoje se não mantivesse as pessoas vivas e saudáveis. Qualquer comida tradicional é melhor que a moderna dieta ocidental. As pessoas podem escolher de acordo com a sua preferência. Mas atenção: ir a um restaurante japonês ou francês não é garantia de que você estará comendo a comida tradicional do país. Em muitos lugares, serve-se a comida dos banquetes, que é diferente do que aquela nacionalidade come cotidianamente. Muito do que achamos que é comida chinesa são pratos servidos em ocasiões especiais, pois são repletos de carne.

Veja – Há cada vez mais produtos disponíveis nas prateleiras dos supermercados. Temos realmente mais tipos de comida disponíveis?
Pollan – Sim e não. É fato que atualmente podemos encontrar diferentes frutas e vegetais do mundo todo no supermercado, muito mais do que encontraríamos cinqüenta anos atrás. Por outro lado, ao analisar as fontes de calorias, nota-se que a nossa dieta está menos diversificada. Mais de dois terços das calorias consumidas diariamente vêm de apenas quatro vegetais: milho, soja, trigo e arroz. Um século atrás, havia maior diversidade. Esta aparente diversidade no supermercado obscurece a realidade de que a diversidade de nossa dieta vem encolhendo.

Veja – A comida recebe cada vez mais poderes de definição sobre nosso humor e caráter. Estamos colocando propriedades mágicas nos alimentos?
Pollan – A comida tem, de fato, uma dimensão espiritual. É uma maneira de conectar-se com o mundo, com as outras espécies com as quais convivemos e também com outros seres humanos. Uma comunhão acontece toda vez que se faz uma refeição com a família ou amigos. Mas há uma obsessão em obter os nutrientes corretos, e uma percepção errônea de que basta comer a comida correta que tudo estará bem com você e o mundo todo. Não é tão simples assim. Precisamos voltar a nos preocupar com toda a cadeia produtiva dos alimentos e não ficarmos obcecados com este ou aquele nutriente. A manutenção da saúde deve ser apenas uma conseqüência, e não o objetivo de comer bem. É claro que se você está doente, a comida pode ser um excelente remédio. Mudanças na dieta podem ter um enorme efeito em sua saúde. Mas a maioria de nós não está doente, então não precisamos nos preocupar tanto com isso. Há um distúrbio alimentar chamado ortorexia, que é a obsessão por alimentar-se de maneira saudável. Acho que muitas pessoas atualmente sofrem com este mal.

Veja – Como a industrialização dos alimentos mudou nossa relação com a comida?
Pollan – Nós não sabemos mais de onde vem nossa comida. A cadeia é tão grande que muita gente acha que a comida vem do supermercado. Muitas crianças hoje não entendem que a cenoura é uma raiz. Elas se perguntam de que parte da planta são estes pedaços laranjas dentro de um saco plástico. A indústria alimentar nos desconectou do fato de que dependemos destas outras espécies, com as quais compartilhamos o planeta, para sobreviver.

Veja – Quais são as conseqüências desta desconexão?
Pollan – Nós entregamos a preparação dos alimentos para empresas de grande escala. Isto pode ser conveniente, pode nos ajudar a conseguir uma hora a mais na frente da televisão ou da internet, mas estas empresas não cozinham bem. Elas usam muito sal, gordura e açúcar. A comida se torna altamente calórica e não tão nutritiva. A conseqüência é que nos tornamos mais vulneráveis. Somos vítimas mais fáceis das manipulações dos alimentos fast-food e das propagandas de dietas milagrosas. É uma das razões pela qual nós temos tantos problemas de saúde relacionados à alimentação. Não confiamos mais em nossas tradições, não sabemos mais como cozinhar. Precisamos tomar de volta a decisão sobre nossas escolhas alimentares e sobre a preparação das refeições.